Что такое дефицит калорий
Тело тратит энергию весь день: на дыхание, работу мозга, пищеварение и движение. Эта сумма — ваш TDEE (суточный расход энергии). Если есть меньше TDEE, тело покрывает разницу из запасов, в основном жира, и вес со временем снижается. Эта разница и есть дефицит калорий.
Шаг 1: узнайте норму для поддержания веса
Начните с базового обмена (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеора и умножьте его на коэффициент активности:
- BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 (мужчины) или − 161 (женщины)
- TDEE = BMR × активность (1,2 сидячий, 1,375 лёгкий, 1,55 умеренный, 1,725 высокий, 1,9 очень высокий)
Бесплатный калькулятор калорий посчитает это за вас и предложит норму белка.
Шаг 2: выберите дефицит, который сможете держать
| Дефицит в день | Обычный темп | Кому подходит |
|---|---|---|
| 250 ккал | около 0,25 кг в неделю | Вы близки к цели или хотите, чтобы было легко |
| 500 ккал | около 0,5 кг в неделю | Большинству на старте |
| 750+ ккал | быстрее, но сложнее выдержать | Только по совету специалиста |
Не опускайтесь ниже примерно 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача. При очень низкой калорийности трудно добрать белок и нутриенты, и это часто заканчивается срывами.
Шаг 3: записывайте и корректируйте
Калькулятор даёт отправную точку, а не истину: реальная потребность отличается на пару сотен калорий. Записывайте питание две-три недели и смотрите на тренд веса, а не на скачки по дням. Если тренд стоит, снизьте цель на 100–200 ккал; если худеете быстрее плана и нет сил — поднимите.
Как сделать дефицит легче
- Белок в каждом приёме пищи. Около 1,6 г на кг веса в день помогают дольше быть сытым и сохранять мышцы.
- Объёмная еда: овощи, супы, фрукты и нежирный белок заполняют тарелку при меньшей калорийности.
- Следите за жидкими калориями: соки, сладкий кофе и алкоголь набегают быстро.
- Сделайте учёт быстрым. Хватит фото, скана штрихкода или пары слов: привычка важнее идеальных цифр.
- Планируйте, а не запрещайте. План питания, который уже вписан в ваши калории, убирает ежедневные решения.
Статья — общая информация для здоровых взрослых, а не медицинская рекомендация. При беременности, кормлении грудью, возрасте до 18 лет или заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.